AuDHD: trött och rastlös samtidigt – hur kan du återhämta dig?

Du vill stänga av efter dagen, men soffan känns outhärdligt stilla. Du öppnar telefonen för att få något att göra och märker en stund senare att du är ännu mer uppvarvad. Eller så vill du lyssna på musik, men inte höra ett enda samtal till.

Trötthet och rastlöshet kan finnas samtidigt. För dig med AuDHD kan det vara användbart att undersöka vilken sorts paus du behöver, i stället för att försöka vila på det sätt som verkar fungera för andra. Här finns förslag för vuxnas vardag, inte ett test som avgör varför du känner dig trött.

Du kan behöva mindre av ett intryck och mer av ett annat

AuDHD används informellt om att ha autism och ADHD samtidigt. Vill du läsa mer om själva begreppet finns vår grundguide till AuDHD.

1177 beskriver rastlöshet som en möjlig del av ADHD. National Autistic Society beskriver att känsligheten för sinnesintryck kan vara blandad och variera. Samma person kan vilja undvika vissa intryck och söka andra.

Du kan exempelvis vilja slippa bakgrundsprat men tycka om att gå en välbekant sträcka. Det betyder inte att du måste få så lite stimulans som möjligt. Det betyder heller inte att en viss aktivitet alltid passar. Utgå från hur den känns för dig i dag.

Fråga vad du behöver få paus från

Ordet ”trött” kan rymma flera upplevelser. Innan du väljer en aktivitet kan du prova att göra frågan lite mer konkret:

• Har jag behövt tolka och svara mycket? Då kanske pausen behöver vara fri från samtal och meddelanden.
• Är det ljud, ljus eller beröring som skaver? Undersök om du kan ändra just den delen av omgivningen.
• Har jag suttit länge och vill röra mig? Prova en liten rörelse som känns behaglig och inte blir ett träningskrav.
• Har jag gjort många val? Välj något bekant som inte kräver att du först jämför flera alternativ.

Du behöver inte hitta rätt förklaring innan du får ta paus. Frågorna är bara ett sätt att få några idéer. Om du är sömnig, hungrig eller törstig behöver även det få plats; en ny pausstrategi ska inte ersätta sömn eller mat.

Prova en lugn aktivitet med något litet att göra

Om total stillhet inte känns vilsam kan du pröva en aktivitet med låg kravbild: rita samma former en stund, gå runt kvarteret eller lyssna på något du redan känner till. Välj gärna något som går att avbryta utan att du måste bli färdig.

Skillnaden mellan en paus och ännu en uppgift kan ligga i kravet du lägger på aktiviteten. Att vika några papper för att händerna gillar det är något annat än att bestämma att du nu ska lära dig avancerad origami. Du får lämna materialet mitt i.

För den som gillar att vrida något i handen kan en Tangle eller annan fidget vara ett alternativ. En penna eller ett tygstycke du redan har kan också räcka. Känn efter om rörelsen är behaglig eller tar mer uppmärksamhet än du vill ge den. Amazon-länken nedan visar flera modeller, med olika material, storlek och ljud.

En pryl behöver inte göra dig mer koncentrerad eller lugn för att få vara skön att hålla i. Men om den stör dig, eller andra när ni delar en plats, går det att välja ett annat sätt att röra händerna.

Ha ett par alternativ redo

När orken är låg kan själva valet av återhämtning bli ännu ett arbete. Du kan skriva ner två eller tre saker som brukar vara möjliga, till exempel ”sitta vid fönstret”, ”gå till brevlådan” och ”lyssna på en bekant låt”. Listan ska vara kort nog att du hittar något utan att behöva optimera.

Det kan också hjälpa att skriva vad alternativen innebär. ”Paus” är ganska öppet. ”Tio minuter utan frågor, med möjlighet att byta plats” ger dig och andra en tydligare bild. Tiden är ett exempel, inte ett mål som säger när du borde vara återhämtad.

Efteråt kan du lägga märke till om något blivit lättare: känns ljud mindre påträngande, kan du fatta ett litet beslut eller vill du fortsätta vila? Du måste inte sätta poäng på varje paus. En kort notering ibland kan räcka för att se vad du vill prova igen.

Berätta vad pausen betyder för andra

Att gå undan kan tolkas på olika sätt av en partner, vän eller kollega. När du har möjlighet kan en konkret överenskommelse minska gissningarna:

Jag vill gärna vara med dig, men behöver en stund utan samtal först. Jag säger till när jag kan prata. Om något är brådskande får du säga det direkt.

Du kan också fråga den andra personen vad hen behöver för att pausen ska fungera i er vardag. Om ni har barn eller andra gemensamma ansvar behöver ni komma överens om hur de tas om hand. Återhämtning blir svårare om den kräver att någon annan hela tiden gissar vad som gäller.

National Autistic Society lyfter behov av återhämtning efter den ansträngning som maskering kan innebära. Det kan vara en del av bilden för vissa. Men allt som gör dig trött behöver inte bero på maskering, autism eller ADHD.

När pauser inte räcker

Om varje dag kräver mer än du hinner återhämta dig från behöver även belastningen undersökas. Finns det ett återkommande avbrott, en miljö eller en uppgift som kan förändras? Du ska inte behöva lägga hela ansvaret på att hitta den perfekta vilan efteråt.

1177 rekommenderar kontakt med vårdcentralen om tröttheten håller i sig ett par veckor, blir värre eller begränsar vardagen. Beskriv också sömn, oro eller andra besvär som finns samtidigt. Nytillkomna svårigheter ska inte automatiskt förklaras med en tidigare diagnos.

För en vardag med lite mindre omplanering kan du läsa om rutiner som går att komma tillbaka till. Om arbetet tar nästan all ork finns också vår artikel om AuDHD och stöd på jobbet.