AuDHD och rutiner: struktur som går att komma tillbaka till

En ny planeringsbok kan kännas som en nystart. Du får överblick, hittar en ordning och vet vad du ska göra. Sedan kommer en dålig natt, en ändrad tid eller en vecka med mer att bära. Rutinen glider undan, och plötsligt känns det som att hela systemet behöver göras om.

Om du känner igen det kan det vara värt att bygga in vägen tillbaka redan från början. Här finns idéer för vuxna som vill ha stöd av rutiner utan att vardagen blir ett projekt som måste skötas perfekt.

Att behöva struktur och att kunna följa den är olika saker

AuDHD är en informell benämning på samtidig autism och ADHD, inte en egen diagnos. National Autistic Society beskriver begreppet. Det säger inte att alla med båda diagnoserna har samma behov eller personlighet.

1177 tar upp svårigheter med planering, organisering och att komma ihåg uppgifter vid ADHD. Samtidigt lyfter NICE:s riktlinjer för vuxna med autism betydelsen av tydlighet och förutsägbarhet i stödinsatser. För den som behöver båda delarna kan en plan alltså vara värdefull och ändå svår att använda.

Det är mer hjälpsamt att undersöka var planen brister än att dela upp dig i en del som vill ha ordning och en annan som förstör den. Det kan vara starten, mängden steg, en störande miljö eller själva återgången efter ett avbrott som behöver stöd.

Välj en situation, inte en ny livsstil

Börja med ett återkommande ögonblick som du vill göra enklare: att lämna hemmet, komma i säng eller avsluta arbetsdagen. Fråga vad rutinen ska hjälpa dig med. ”Slippa leta efter nycklarna när jag ska gå” är lättare att undersöka än ”bli en strukturerad person”.

För just den situationen kan första försöket vara att ha en bestämd plats för nycklar, plånbok och det som ska med. Om sakerna inte hamnar där, titta på var du faktiskt lägger dem. Kanske behöver platsen flyttas närmare dörren, inte bli snyggare eller få fler etiketter.

Skilj också mellan det som är nödvändigt och det som vore trevligt. En kvällsrutin behöver kanske hjälpa dig att förbereda morgondagen. Den måste inte samtidigt innehålla städning, läsning, träning och en genomgång av hela veckan.

Bestäm vad som kan ändras

En rutin kan ha en tydlig början utan att varje detalj är låst. Du kan exempelvis bestämma att du efter frukosten tittar på dagens första uppgift. Var du sitter eller vilken penna du använder kan få variera, om variationen gör det lättare.

För någon annan är just samma plats viktigast. Då kan det vara skönt att slippa välja. Poängen är inte att göra alla rutiner flexibla, utan att upptäcka vilka delar som ger trygghet och vilka som mest blivit extra regler.

Om en plan behöver ändras kan du skriva två korta rader: ”Det här blev annorlunda” och ”Det här gäller fortfarande”. Ett inställt ärende behöver exempelvis inte förändra när du äter lunch. Du behöver inte planera om allt bara för att en del flyttas.

Gör en kort version för dagar med mindre ork

Välj i förväg hur rutinen kan se ut när utrymmet är mindre. För en genomgång av veckan skulle det kunna vara:

• Vanlig version: titta på veckans bokningar och förbered det som behövs inför den första.
• Kort version: kontrollera morgondagens första tid och vad du behöver ha med.
• När det inte går: be någon hjälpa dig att hitta den informationen, om du har möjlighet.

Det är ett exempel att anpassa, inte tre nivåer att prestera på. En kort version ska minska belastningen. Om även den blir ännu ett krav kan uppgiften behöva förenklas mer eller göras tillsammans med någon.

Lägg stödet där du behöver det

En påminnelse fungerar bara om den blir synlig eller märks vid en användbar tidpunkt. Om du inte öppnar din planeringsapp när du kommer hem kanske en lapp vid dörren passar bättre. Om lappar snabbt försvinner kan en enda återkommande plats vara lättare att hitta tillbaka till.

En whiteboard eller veckotavla kan vara ett alternativ för dig som vill kunna ändra planen utan att börja på ett nytt papper. Börja gärna med en vanlig lapp för att prova placeringen. Länken nedan visar flera modeller på Amazon; välj efter läsbarhet, storlek och var tavlan faktiskt ska användas.

Undvik att lägga samma uppgift i flera system om det gör dig osäker på vilket som gäller. En fungerande anteckning som du hittar är mer användbar än flera kompletta planer som konkurrerar om uppmärksamheten.

Bestäm hur du återupptar rutinen

Skriv en enkel instruktion till nästa gång du tappat tråden: ”När jag öppnar kalendern igen börjar jag med i dag.” Då behöver du inte först fylla i dagarna som saknas eller reda ut varför det blev ett avbrott.

När du vill utvärdera försöket kan du fråga: Hittade jag det jag behövde? Blev starten lättare? Tog systemet mer kraft än det sparade? Prova att ändra en sak åt gången. Det gör det lättare att märka vad som faktiskt hjälper.

Om svårigheterna återkommer i många delar av vardagen kan en arbetsterapeut hjälpa dig att undersöka vilket kognitivt stöd som passar. Du behöver inte först ha bevisat att du klarar en egen plan. Läs också vår grundguide till AuDHD och artikeln om återhämtning när du är trött och rastlös.