Tidsblindhet vid ADHD – 5 knep som gör tiden lättare att se

Du har gott om tid. Du ska bara göra en liten sak. Nästa gång du tittar på klockan är marginalen borta. Om du känner igen situationen kan det vara hjälpsamt att flytta mer av planeringen från huvudet till något du kan se.

Tidsblindhet är ett vardagligt ord för svårigheter att uppfatta och hantera tid. Det är ingen egen diagnos. Tidsproblem kan förekomma vid ADHD, men en sen ankomst eller felbedömd tidsåtgång säger inte i sig att någon har ADHD.

Tid behöver ibland göras konkret

SPSM beskriver hur elever med ADHD kan behöva stöd för att uppskatta tidsåtgång och se hur mycket tid som återstår. Visuella scheman och tidshjälpmedel är exempel. Stödet behöver anpassas till personen.

1177 beskriver kognitiva hjälpmedel för planering, minne och tid även utanför skolan. Det kan vara kalendrar, påminnelser eller timers. Vilket verktyg som är bra beror på vad du behöver hjälp med.

Idéerna här nedanför är vardagsexperiment. Du behöver inte köpa något för att börja. Papper och mobilens befintliga funktioner räcker ofta för att testa ett upplägg.

1. Skilj på mötestid och avfärdstid

Om mötet börjar 14.00 är 14.00 vanligtvis inte tiden då du ska börja göra dig redo. Skriv upp när du behöver lämna hemmet och vad som ska vara klart innan dess.

Ett påhittat exempel: lämna hemmet 13.20, börja avsluta det du gör 13.05. Anpassa tiderna efter din resa och dina förberedelser. Ett alarm kan heta ”lägg ner arbetet och ta fram väskan” så att du slipper tolka ett anonymt pip.

2. Mät en vanlig aktivitet

Välj något litet, till exempel att göra frukost eller bli klar att gå ut. Gissa tiden, ta tid en gång och jämför. Räkna även med letandet, om det ingår i hur morgonen faktiskt brukar se ut.

Syftet är att få ett rimligare underlag för nästa plan. Undvik att göra mätningen till ett prov du ska klara. Om det blir stressande kan du avbryta och prova en annan sorts stöd.

3. Lägg in det som annars försvinner

En aktivitet har ofta en början och ett slut som inte syns i kalendern. Du kanske behöver hitta rätt dokument, stänga datorn, gå mellan rum eller landa efter ett samtal.

• Skriv upp förberedelser som annars blir bortglömda.
• Lämna ett mellanrum där du brukar behöva det.
• Undvik att fylla varje ledig minut med ytterligare en uppgift.

4. Gör påminnelserna användbara

Prova ett fåtal påminnelser med tydliga instruktioner. Om många larm mest blir bakgrundsljud kan du minska antalet och välja vilka situationer som verkligen behöver en signal.

Testa gärna en synlig nedräkning om du vill kunna se tiden passera. Välj ljud, vibration eller en tyst visning efter vad som fungerar för dig. Ett stöd som ökar stressen behöver justeras.

5. Utvärdera utan att döma dig själv

Efter några försök kan du fråga: Hjälpte det här mig att komma iväg? Var planen för tät? Behövde jag hjälp att avsluta, snarare än ännu en påminnelse om att börja?

Om tidsproblemen återkommande påverkar vardagen kan en arbetsterapeut hjälpa till att bedöma behov av kognitivt stöd. Läs på 1177 om kontaktvägar och vilka hjälpmedel som kan förskrivas. Målet med ett system är att det ska avlasta dig, inte bli ytterligare något att sköta.